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吃什么鱼是最有益健康的
·方舟子·
如果不是从美食的角度，而是从健康的角度来讲，我们应该吃什么样的鱼？
这涉及到三个问题：营养、保健以及避免摄入有害物质。
先说第一个问题，关于营养的问题。吃鱼能够提供给我们的营养，主要是鱼
肉是很好的蛋白质的来源。要做到膳食平衡，有一条很重要，要多样化。摄入蛋
白质的来源也应该多样化。富含蛋白质的食物包括牛奶、鸡蛋、红肉、鱼肉、大
豆等。鱼肉就是很好的一种蛋白质的来源，而且要比红肉更健康。红肉现在认为
有可能是一种致癌物，吃多了能够增加癌症特别是结肠癌的风险。而且红肉往往
夹杂着饱和脂肪酸，能够增加心血管疾病的风险。吃鱼肉就没有这个问题。如果
这一顿吃了鱼肉，就没有吃或者少吃红肉，那不就是更健康吗？
再说第二个问题，关于保健的问题。吃鱼之所以能够起到保健的作用，是因
为某一些鱼肉富含ω-3脂肪酸。ω-3脂肪酸能够减轻我们体内不必要的炎症反应，
降低血脂，因此能够降低心血管疾病的风险。鱼里的ω-3脂肪酸主要是两种，
EPA和DHA。它们比较特殊，跟植物油、坚果里的ω-3脂肪酸不同。植物的ω-3脂
肪酸主要是亚麻酸，ALA。吃鱼是我们能够摄入EPA、DHA的唯一的天然来源。
鱼里的EPA、DHA并不是鱼自己合成的，是由微藻合成的。微藻是一大类水生
的单细胞藻类，肉眼看不到。它们能够合成EPA、DHA。微藻被浮游生物吃了，
EPA、DHA就转移到浮游生物里。浮游生物被小鱼、小虾吃了，EPA、DHA又转到了
小鱼、小虾里。大鱼吃小鱼、小虾，EPA、DHA又转移到大鱼体内。所以并不是所
有的鱼体内的EPA、DHA的含量都一样，差别很大，跟鱼的习性、生理特性有关系，
有的含量很高，有的含量很低。
EPA、DHA含量最高的鱼主要是四大类，都是鱼肉比较油的鱼。一类是鲑科的
鱼，包括各种各样的三文鱼，学名叫鲑鱼。鲑科的鱼还包括淡水的鳟鱼，像虹鳟、
灰鳟，以及淡水的白鲑。第二类是沙丁鱼。第三类是鲱鱼(herring)。第四类是
鲭鱼(mackerel)，例如大西洋鲭。
其他的鱼，体内或者基本上不含有DHA、EPA，或者含量只是中等。如果不吃
那些比较油的鱼，而是吃比较瘦的鱼，它们也有一些DHA、EPA，如果吃很多，摄
入的DHA、EPA的量也很多，是不是能够代替吃那些比较油的、富含DHA、EPA的鱼
呢？不是的。研究发现，如果吃比较瘦的鱼，虽然里面也有DHA、EPA，但是吃了
之后人体内血清DHA、EPA的浓度并没有增加。只有吃那些比较油的鱼，特别是吃
鲑科的鱼，血清里的DHA、EPA的含量才会增加。所以DHA、EPA的摄入可能还跟别
的机制有关系。
第三个问题，吃鱼要注意避免摄入有害物质，主要指的是重金属汞（水银），
以及有害的有机物质。汞、有机物的来源主要来自于工业废水、废气（最终也掉
到水里了），到最后都集中到了海洋，浮游生物、贝壳在过滤水的时候，就进入
它们的体内。重金属一旦进入了有机体的体内，就很难排出去了。小鱼、小虾吃
了浮游生物、贝壳，汞转移到了它们的体内。大鱼吃了小鱼、小虾，汞又转移到
了大鱼的体内。
鱼肉里的汞的含量的高低跟两方面的因素有关系。第一，跟它在食物链中的
位置有关系。在食物链最低端的，体内汞的含量是最低的；在食物链最高端的，
汞的含量就会是最高的。第二，跟寿命长短有关系。寿命短的，体内汞的含量也
就低；寿命长的，有长时间的积蓄，体内汞的含量也就高。
所以那些处于食物链最底端的海洋生物，贝壳类的，像扇贝、牡蛎、蛤蜊；
甲壳类的，像虾、螃蟹，它们体内的汞含量都很低。而处于食物链最高端的那些
鱼，鲨鱼、旗鱼、大耳马鲛鱼（king mackerel)，鱼肉的汞含量是最高的，高得
惊人。对这些鱼，大家应该尽量避免吃。还有一些鱼，体内汞的含量在中间的水
平，像金枪鱼、石斑鱼、马鲛鱼、鲈鱼、鲤鱼。对这些鱼，偶尔吃是可以的，但
是不要经常吃。
我们平时见到的大部分的鱼，体内的汞含量都不是很高。常见的像罗非鱼、
鲶鱼、小比目鱼（flounder，大的比目(halibut）汞的含量在中等）、凤尾鱼，
汞含量都很低。体内DHA、EPA含量比较高的那四类鱼，刚好汞含量都非常低。所
以这些鱼从健康的角度看，就是最好的鱼。另外，要尽量避免涉入汞，就要避免
吃鱼和贝壳的内脏，包括鱼头、鱼脑，因为这些部位都容易富集汞。更不要吃鱼
翅，那是鲨鱼的鳍，汞含量高得惊人。
2025.2.15.录制
2025.3.5.整理
(XYS20250425)
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